Kućni trening za žene s 8 super vježbi

Doći u formu i ostati u formi noćna je mora većine žena. Pretrpavanje hranom, pa zatim izgladnjivanje do krajnjih granica, povremeno koji trening pa opet prežderavanje i tako u krug. A izgovora za ovakav način života je na pretek. Nemate dovoljno vremena ili volje ići do fitness centra, nemate novaca, ili fitness centra uopće nema u vašoj blizini. No kao što smo napomenuli, sve su to samo izgovori kojima same sebe opravdavate zašto i ove jeseni morate kupovati jedan broj veću garderobu.

Međutim ako unatoč svim navedenim nedaćama još uvijek imate želje i volje za dovesti svoje tijelo u red, rješenja naravno ima, a krije se u udobnosti vašeg doma. Sve što je potrebno za dobar trening je malo slobodnog prostora, pravilno planiranje, nekoliko fitness rekvizita i punooo dobre volje.

Vježbanje kod kuće ima mnoge prednosti: privatnost, možete vježbati kad i koliko vam odgovara, ne morate gubiti vrijeme na odlazak u teretanu, a nemate ni izgovor da ne vježbate jer je fitness centar kod vas.

Najčešća forma koja se koristi kod kućnog treninga je kružni trening, a koji će biti intenzitet i ekstenzitet vježbanja najbolje će vam pokazati vaše tijelo nakon što krenete s prvim treningom. Danas postoji zaista široka lepeza vježbi koje možete izvoditi sa rekvizitima ili bez njih, lakših ili težih, jednostavnih ili kompleksnih.

Važno je naglasiti da nijedan program treninga nije univerzalan i ne odgovara svakome. Stoga ako vam koja vježba ne odgovara ili vam je preteška za izvođenje slobodno je zamijenite nekom sličnom vježbom ili prilagodite vlastitim mogućnostima. Za početak je najbolje vježbati tri puta tjedno, dok s vremenom možete povećavati broj treninga.

Uvodni dio treninga

Prije početka vježbanja valja se svakako dobro zagrijati i pripremiti tijelo na napore koji ga očekuju u glavnom dijelu treninga. To ćete najlakše učiniti s 10 minuta plesa, preskakanjem vijače ili skipom u mjestu. Koju god aktivnost izabrali ne možete pogriješiti. Nakon početnog aerobnog dijela iskoristite još nekoliko minuta za vježbe oblikovanja: istegnite vrat, razgibajte ruke, vrtite bokovima i istegnite noge.

Nakon toga slijedi glavni dio treninga u kojem ćemo različitim vježbama pokušati obuhvatiti cijelo tijelo. Svaku vježbu izvodite 8-15 ponavljana, 3 kruga. Nakon što završite s jednom vježbom odmah prelazite na drugu, a nakon završenog kruga slijedi odmor od 2 minute.

Trening

1. Kettlebell swing

Raskoračni stav, prsti su okrenuti prema van, girju uhvatite s obje ruke ispred sebe. Radite zamah girjom prvo između nogu a zatim prema naprijed, do visine prsa. Pazite da su vam leđa cijelo vrijeme izvođenja vježbe ravna, a ruke ispružene. Vježbu ponovite 12 puta.

2. Biceps pregib s bučicom na bosu lopti

Bosu loptu okrenite tako da je ravni dio okrenut prema gore i stanite na njene rubove. Lagano pogrčite koljena, uzmite bučice i uhvatite ravnotežu. Iz te pozicije radite biceps pregib pazeći istovremeno na ravnotežu. Vježbu ponovite 12 puta.

3. Razvlačenje s bučicama na pilates lopti

Legnite na pilates loptu tako da se ste glavom i gornjim dijelom leđa oslonjeni na loptu a stopalima o pod. Bučice uzmite u ruke, lagao pogrčene u laktovima. Iz tog položaja raširite ruke dok ne budu paralelne s podlogom i zatim ih opet spojite ispred tijela. Vježbu ponovite 15 puta.

4. Trbušnjaci s pilates loptom

Zauzmite početni položaj kao na slici, noge neka vam budu položene napilates loptu, leđa ravna a glava u produžetku s kralježnicom. Iz te pozicije povlačite ispružene noge prema prsima. Pazite da su vam leđa cijelo vrijeme izvođenja vježbe ravna. Vježbu ponovite 15 puta.

5. Sumo čučanj s bučicama

Raskoračni stav širi od širine ramena, prsti su okrenuti prema van, bučice u rukama. Iz te pozicije spustite se u čučanj, pazeći da su vam leđa ravna a zatim dok se vraćate u početnu poziciju istovremeni povlačite bučice prema prsima a laktove dižete visoko gore. Vježbu ponovite 15 puta.

6. Veslanje u skleku

Stanite u položaj skleka, bučice su u rukama, tijelo utegnuto. Iz te pozicije radite povlačenje bučice prema prsnom košu, kratko zadržite i vratite u početni položaj. Isto ponovite drugom rukom. Ukoliko vam to nije dovoljno veliki izazov možete nakon povlačenja napraviti sklek. Vježbu ponovite 12 puta.

7. Jednonožni čučanj s osloncem

Uzmite bučice, stanite pola metra ispred nekog povišenja (stolica, klupa), noge su u širini kukova. Podignite jednu nogu i položite ju prednjim dijelom na povišenje koje je iza vas. Spustite se u jednonožni čučanj, desno koljeno držite iza stopala desne noge i lijevim koljenom izvedite propadanje prema podu. Vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 12 puta s lijevom nogom, zatim 12 puta s desnom nogom.

8. Zanoženje s elastičnom gumom

Stanite u klečeći položaj, jednim stopalom na sredini elastične gume, a krajeve gume (ručke) primite s obje ruke i položite na prostirku. Trbuh je čvrst a leđa ravna. Iz te pozicije podižete bedro od poda malo više od visine kuka uz kontrakciju stražnjice. Istim putem vraćate se u početni položaj. Vježbu ponovite 15 puta s jednom nogom, zatim 15 puta s drugom.